4 + 2 cviky pro vaši kondici a zdraví

Před třemi týdny jsem v Brně absolvoval druhý a zároveň poslední závod svého podzimu Universal Czech – zde je důkaz místo slibů. Doběhl jsem ho pár minut po limitu, ale doběhl. Dodělal jsem svůj měsíc kliků (o tom jindy) a jal jsem se částečně nedobrovolně odpočívat. Při tom jsem přemýšlel, jak se připravit na příští sezónu.

Tíhnu spíše ke cvičení mimo posilovnu a tak jsem hledal přístupy, které bych mohl na sobě dále vyzkoušet bez závislosti na strojích. Chtěl jsem návrat ke kořenům a zajímalo mě, jak se cvičilo před érou posiloven. To už se dostáváme k místu, kde je zakopaný pes (přísahám, že při psaní článku jsem neublížil žádnému zvířeti… a ty Azore zmlkni a lehni!).

1. Dřep

Dřep je klasika na posilování nohou a napadne to předpokládám každého. Stejně tak, že existuje více variant dřepů, a že správné provedení je zásadní, ale že nejtěžší a nejúčinější variantou je dřep na jedné noze, si mnoho z nás asi jen těžko představí. Nebojte se, dřepovat na jedné noze chce víc, než jen pár týdnů tréninku.

Nicméně bych se rád zmínil o dřepování „čínském“. Kdo jste o tom ještě nikdy neslyšel, pusťte si následující video a sejdeme se… pod ním.

Už jsem o tom četl i jinde, ale nejlépe to vystihuje článek „Tajný“ čínský recept pro zdraví, sílu a dlouhověkost na mém oblíbeném serveru o cvičení – KB5. Budu je tu často citovat.

K čemu takové sezení a dřepování vůbec je? Minimálně o sobě, milí dospěláci, zjistíte, jak jste na tom s pohyblivostí špatně. A není to jen o váze, ale o celkové motorice a o svalech na svém těle, které díky neustálému sezení všichni nevyužíváme, jak bychom měli.

Shrnu to tím, co se říká v Číně: „Stárnutí začíná od nohou“.

2. Klik

Klik je další cvik, který bychom měli znát už od základní školy. Při správném provádění slouží k posílení nejen ramen, tricepsů, hrudníku, ale i zad a břicha, tedy celého jádra těla. Jak udělat perfektní klik se dozvíte v tomhle videu od KB5.

Při pročítání článků jsem se ochytřil, takže už vím, že není klik bicepsový a tricepsový, nebo pánský a dámský, jak se často kliky různě rozdělují. Ale je prostě klik poloviční: „nohy jsou opřené o kolena“, klik úplný uzavřený: „ruce jsou na šířku ramen a při pohybu vzhůru se dotýkají lokty těla“ a klik otevřený: „ruce jsou dál než na šířku ramen a více se zatěžují prsní svaly“. Kliků je samozřejmě více variant a králem mezi kliky je, jak jinak než, klik na jedné ruce.

3. Shyb

Shyb patří pro mnoho lidí do skupiny neuvěřitelných a nezvládnutelných dovedností a tím i neoblíbených. Při tom je to ideální cvičení pro zad a bicepsů, ale také ramen, předloktí a břicha. Pokud byste chtěli, jako já, dělat pořádné shyby, tak doporučuji článek: 5 tipů, jak udělat svůj první shyb. Osobně se těším, až budou shyby mojí normální cvičební jednotkou, jako je tomu teď u kliků a dřepů.

4. Most

Při čtení článků jsem si opravil jednu ze svých zažitých představ a to, že most je cvičení hlavně na pružnost. Po týdnu „mostování“ bych si rád před vámi dal pár pohlavků (…plesk, plesk…).

Jak jsem se dozvěděl, tak různé varianty mostů se dělají od nepaměti v bojových uměních a slouží k vyvážení rozvoje svalů druhé poloviny těla, než které se zatěžují u dřepů. Promiňte mi laické vyjádření, ale více se o mostech určitě dozvíte na serveru KB5.cz Následující video ukazuje posilování s vlastní vahou v čínských bojových umění. Tam jde ale o mosty ze stoje. To už je úplně jiná úroveň.

Jak to skloubit?

Jestli si říkáte, že to není nic pro vás, tyhle šílenosti, tak se zastavte, třikrát se zhluboka nadechněte a vězte, že v následujícím programu jde jen o základní varianty těhle čtyř cviků.

Uvedené cviky jsou vynikající pro všechny cvičence a zejména pro začátečníky, kteří by rádi se sebou něco dělali. Přesný tréninkový program najdete v základní programu KB5 Intro Kit, který vnímám jako takové srovnání stavu kondice u každého člověka. Je to cvičební program na 12 týdnů a já mám za sebou 1. týden.

Výhodou je, že vám v něm všechno vysvětlí a přesně nalinkují od prvního do posledního dne. Během prvních tří e-mailů vám přijde jak pdf o procvičení, tak základní cviky a pak pracovní sešit programu. Není třeba dělat žádnou změnu a je lehké se toho prostě jen držet. Mimochodem, je to jen e-mailový seriál a je zadara.

Ke cvičení nepotřebujete žádné náčiní kromě hrazdy mezi dveřmi nebo TRX. Hrazda by měla být nastavitelná a nebo na ni lze zavěsit TRX. Protože je TRX drahé, je možné si jej podomácku vyrobit za pár stovek: Jak si vyrobit vlastní posilovnu za tři stovky: TRX + video

Návod jsem viděl a je názorný. Osobně jsem ho ale nevyužil. Mně stačí vhodně umístěná dřevěná tyč.

A nyní se vrhněme na dva body pod čarou :).


Bonus pro obě pohlaví

Znáte Kegelovy cviky? Kege... co? No cviky, vyvinuté americkým gynekologem Arnoldem Kegelem. Ugh... co? Myslíte si, že to do mého článku nepatří? Tak si poslechněte, k čemu jsou. V pánevním dnu jsou také svaly, které stojí za to, abychom je procvičovali. Zlepší nám to "činnost" v oblasti sexuální a také je to prevence před problémy s prostatou u mužů a s inkontinencí u žen i u muží, v pozdějším věku.

Myslete si, co chcete a podceňujte to, jak chcete. Na zlepšení v sexu můžete kašlat a nic se nezmění, nebo to zkusit a pocítíte to už po pár týdnech. Kdežto v pokročilejším věku už prevenci druhého druhu nedoženete a jen se budete divit.

Článků na toto téma je na internetu spoustu, ale začněte u základního článku z wiki.

A co srdíčko?

Čiností je spousta. Mé běžecké botky teď visí na hřebíčku a čekají, až se trochu oteplí. Jakmile se objeví den, kdy bude alespoň 5 stupňů, tak jdu zase běhat.

Do té doby jsem si našel další fajnovou činnost: TABATA, to je to kouzelné slovíčko! Jde o intenzivní intervalový trénink. Článek TABATA aneb Nejefektivnější, nejtěžší a nejnáročnější metoda intervalového tréninku vám vysvětlí, co to TABATA je a proč a jak se cvičí.

V kostce jde o střídání 20s intenzivního cvičení s 10s pauzy. Toto provedete 8 krát a máte 4 minutovou tréninkovou jednotku za sebou. Cvičí se kde co a střídá se to různě. Ovšem varuji, je třeba se před tím zahřát a dbát na správnou techniku, abyste se nezranili. Existují na to i speciální skladby, kdy vám přesně počítají čas a tak nemusíte sledovat hodinky.

Není to chytlavé? 🙂 Mojí volbou bylo švihadlo a zatím cvičím dvě jednotky za trénink místo běhu.

Ať se vám příjemně cvičí a dejte si brzy do těla!

PS: Jsem zvědav, jestli vás něco z toho zaujalo?! 🙂

1 Comment

Leave A Response

* Denotes Required Field